"Als ik bovenaan de trap sta, ben ik helemaal buiten adem - ik moet echt aan mijn conditie werken."
Maar de vraag is nu, moet je echt aan je conditie werken, of zijn je spieren niet ontwikkeld genoeg om jou bovenaan de trap te krijgen? Waarom is krachttraining voor senioren zo belangrijk?
Onze visie op krachttraining voor senioren
Als ik in rondkijk in de gym, zie ik vaak een verschil in het gebruik van apparaten tussen jongeren en ouderen. Daar waar de jongere doelgroep bezig is met losse gewichten zoals dumbbells en barbells, lijkt het alsof de oudere doelgroep voornamelijk naar cardiomachines wordt doorverwezen. Dit vaak onder het mom van “veiligheid” en dat krachttraining op oudere leeftijd niet meer nodig is, maar niets is minder waar. We kunnen zelfs wel zeggen dat hoe ouder je wordt, hoe groter de voordelen van (intensieve) krachttraining op je lichaam en gesteldheid worden.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat je op je 40e (of zelfs tot ver in de 50), er nog net zo uit kan zien als dat je er op je 20e uitzag, als het gaat om spiermassa en vetpercentage. Toch is dit niet altijd terug te zien in de praktijk.
De grootste oorzaak hiervan is te weinig beweging en een ongezonde levensstijl, wat zorgt voor overgewicht. Het is makkelijk om de schuld te geven aan het optreden van sarcopenie, het afnemen van spierkracht en -massa door ouderdom, maar dit treedt vaak pas op na het 50e levensjaar. Daarnaast gebeurt dit in een tempo van -0.18 kg vetvrije massa per jaar en is dit ook afhankelijk van je (in)activiteit en voeding.
Herken jij jezelf hierin?
Verval door ouderdom kan je dus uitstellen door een actief leven te leiden en gezond te blijven eten. Zorg er bijvoorbeeld voor dat je iedere maaltijd voldoende eiwitten (minimaal 1,8 gr per kg lichaamsgewicht) en groentes (minimaal 200 gr) binnenkrijgt. Vervolgens kan spierverlies worden tegengegaan door krachttraining, maar je kan niet zomaar het eerste de beste trainingsschema van internet downloaden. Hoe ouder de sporter, hoe meer rekening er gehouden moet worden met de kenmerken van ouderdom.
Eén van de tekenen van ouder worden, is het verlies van zenuwstelsel efficiëntie. Het aansturen en activeren van je spieren gaat moeizamer, wat resulteert in onder andere verminderde mate van explosiviteit. Dit zorgt er voor dat er op een lagere intensiteit en met een lager herhalingstempo, in vergelijking tot jongere sporters, getraind moet worden.
Hoewel de intensiteit en het herhalingstempo omlaag moeten, zou het trainingsvolume (aantal herhalingen x sets) juist omhoog kunnen voor de oudere sporter. Maar ook dit kan niet zomaar worden opgeschroefd. Naar mate je ouder wordt, gaat de dichtheid en kwaliteit van de botten achteruit. Het resultaat hiervan is dat de botten minder sterk zijn dan vroeger. Ook gaat de kwaliteit van bindweefsel, bijvoorbeeld in kraakbeen, achteruit waardoor ouderen vaak zwakkere gewrichten en pezen hebben dan jongeren en verhoogt dit de vatbaarheid voor blessures. Dit komt door het achteruit gaan van de groeihormoonproductie en daardoor ook eiwitsynthese als je ouder wordt. Dit maakt dat ouderen sneller vatbaar zijn voor blessures, waardoor prehabilitation (krachttraining om blessures te voorkomen) ook belangrijker wordt. Krachttraining en ouder worden gaat dus heel goed samen, je moet alleen weten hoe je het moet aanpakken.
Dit zijn allemaal aspecten waar wij bij Slim Living rekening mee houden bij het opstellen van een trainingsschema. Het blijven doen van krachttraining is dus naar mate je ouder wordt één van de beste manieren om fit en vitaal oud te worden. Herken jij jezelf in dit artikel, en zou je graag samen met een gekwalificeerde personal trainer aan de slag willen gaan? Kom dan eens langs om vrijblijvend kennis te maken en de mogelijkheden te bespreken.
