Ben je zwanger? Train je billen!
Zoals we hier al eerder schreven, is blijven trainen tijdens je zwangerschap juist ontzettend belangrijk. Tijdens je zwangerschap zorgt het hormoon relaxine er voor dat de banden en spieren slapper worden. Dat is handig, zodat de baby makkelijk door het bekken kan, maar het is minder gunstig voor jouw stabiliteit. Daarom is het belangrijk om te blijven trainen!
Maar ga nou niet zomaar aan de slag in de gym… We hebben een aantal oefeningen voor tijdens je zwangerschap op een rijtje gezet, zodat jij verantwoord aan de slag kan gaan. Deze oefeningen zijn allemaal gericht op de bil. Strakke bilspieren zien er niet alleen mooi uit, maar zorgen ook voor een betere houding en geven stabiliteit aan het bekken.
5 oefeningen voor tijdens je zwangerschap:
1. Glute bridge
Ga op je rug op een matje op de grond liggen en plaats je voeten op heupbreedte. Span je buik en onderrug aan en breng je heupen omhoog. Vanuit je billen duw je jezelf omhoog en span ze aan aan het einde van de beweging. Let erop dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn als je boven bent gekomen en zorg dat je je rug niet hol trekt als je je heupen naar boven beweegt.
2. Hip thrusts
De hip thrust is de verzwaarde variant van de glute bridge met een variatie op de beweging. Ga met de bovenkant van je rug op een bankje liggen en plaats je voeten op heupbreedte. Span je buik en onderrug aan en breng jezelf omhoog door je voeten in de grond te duwen en je heupen omhoog te brengen. Vanuit je billen duw je jezelf omhoog en span ze aan aan het einde van de beweging. Let erop dat je knieën in een hoek van 90 graden zijn als je boven bent gekomen en zorg dat je je rug niet hol trekt als je je heupen naar boven beweegt. Beweeg vervolgens langzaam je heupen weer naar beneden en let er hierbij op dat je billen aangespannen blijven en niet de grond raken tussen elke herhaling. Kijk tijdens het uitvoeren recht naar voren om ervoor te zorgen dat je rug goed recht blijft. (Je kan deze oefening eventueel ook met een halterstang op je schoot uitvoeren om de oefening te verzwaren. Doe dit alleen als het goed voelt en in overleg met je trainer)
3. Squats
Plaats je voeten op heupbreedte en wijs je tenen lichtjes naar buiten. Adem diep in, span je buik aan en zak rustig naar beneden. Let er op dat je het gewicht op je hakken houdt en je knieën niet te ver ver voorbij je tenen komen. Duw je knieën lichtjes naar buiten tijdens de beweging. Houd je rug tijdens de gehele beweging recht. Duw jezelf vanuit je hakken omhoog en zorg ervoor dat je plat op de grond blijft staan. (Ook deze oefening kan je verzwaren door eventueel een halterstang op de bovenkant van je rug neer te leggen. Doe dit alleen als het goed voelt en in overleg met je personal trainer)
4. Split Squats
Zet een bankje of andere verhoging achter je neer en pak twee (lichte) dumbbells vast. Zorg dat je een actieve houding hebt, waarbij je je borst naar voren beweegt, je schouders naar achter en je buik goed aangespannen. Plaats één voet op de verhoging en zet de andere plat op de grond. Plaats je voorste voet (die op de grond) naar voren zodat je knie in een hoek van 90 graden staat als je naar beneden zakt en zorg er voor dat je knie niet voorbij je tenen komt. Zak in een rechte lijn naar beneden, waarbij je bovenlichaam recht blijft. Duw jezelf vervolgens vanuit je voorste voet weer omhoog en herhaal.
5. Kettlebell deadlifts
Plaats je voeten op schouderbreedte en zet de kettlebell tussen je voeten in. Buig lichtjes door je knieën, met een rechte rug en je billen naar achteren, om de kettlebell vast te pakken. Kijk hierbij schuin voor je naar beneden om te voorkomen dat je je rug hol trekt. Beweeg je schouderbladen naar achter waardoor je de rugspieren activeert en je klaar bent voor de beweging.
Beweeg de kettlebell omhoog, haal hiervoor de kracht uit je benen en onderrug door je billen als het ware naar achter te duwen (dus niet door je knieën buigen zoals bij een squat!). Buig je knieën minimaal en houd je armen en rug tijdens de hele oefening recht. Het is belangrijk om de kettlebell zo dicht mogelijk bij je lichaam te houden, bijna zodat hij langs je schenen schaaft. Trek je schouders naar achteren als je het gewicht van de grond hebt getild en je aan het einde van de beweging bent (dus recht op staat). Blijf de hele tijd je core aanspannen zodat je je rug niet te hol of bol trekt. Laat het gewicht vervolgens weer langzaam zakken, op dezelfde manier als hoe je hem omhoog hebt getild: met een rechte rug, dicht langs het lichaam en met spanning op het gehele lijf.
Dus trek die sportlegging maar aan en gaan! ; )
