Slaap is ontzettend belangrijk voor de mens. Dit is hèt moment om jezelf geestelijk en fysiek weer helemaal op te laden en te herstellen. Maar wat moet je doen om je slaap te verbeteren, om alles uit deze uren te halen? De volgende 9 tips zullen je niet alleen een betere slaapkwaliteit opleveren, maar ook een beter energielevel, omgang met stress, en zal je je vrolijker en productiever voelen. Genoeg reden om met deze tips aan de slag te gaan dus!
1. Consistentie is alles
Je lichaam is er van nature op ingesteld om op verschillende momenten op een dag anders te functioneren en actief te zijn. Zolang je leefstijl consistent is, zal je slaap-waak ritme zich synchroniseren met je leefstijl. Zorg er dus voor dat je maaltijd-tijden en trainingstijden consistent zijn. Als je normaliter traint of eet rond 13:00, is elk tijdstip tussen 12:00 en 14:00 acceptabel. Je slaap is zelfs nog gevoeliger voor verstoringen in dit ritme. We raden aan om je bedtijd binnen een venster van één uur te houden, bijvoorbeeld tussen 22:30 en 23:30.
2. Neem koolhydraten en eiwitten voor het slapen gaan
‘s Avonds wekken koolhydraten postprandiale slaperigheid (slaperigheid na de maaltijd) op. Dit effect herken je misschien en wordt ook wel de ‘carb knock-out’ of ‘after dinner dip’ genoemd. Koolhydraten en eiwitten kunnen ook de opname van tryptofaan naar het brein verhogen, wat zich omzet naar serotonine en uiteindelijk naar melatonine. Melatonine is het hormoon dat je lichaam in feite vertelt dat het tijd is om te gaan slapen. Simpel gezegd kan een maaltijd hoog in koolhydraten en laag in vetten, je helpen beter te slapen. De ideale voedingskeuzes zijn ‘veilige vezels’ zoals volkoren rijst en zoete aardappelen. Graanproducten zoals brood verbeteren je slaapkwaliteit niet, omdat ze stressvol zijn voor je spijsvertering.
Eiwitten kunnen een soortgelijk effect hebben door de insulinogene aard, dus beperk je eiwitinname niet voor het gaan slapen! Een maaltijd hoog in eiwitten en laag in koolhydraten, neigt beter je slaap te verbeteren dan een maaltijd laag in eiwitten en hoog in koolhydraten, mits de vetinname laag is. Ook lijkt zuiveleiwit zoals kwark een beter effect te hebben op je slaperigheid dan andere eiwitbronnen.
3. Voorkom blootstelling aan fel licht voordat je gaat slapen
Blootstelling aan fel licht weerhoudt je lichaam ervan om melatonine aan te maken en houdt je dus wakker. Om te zorgen dat je lichaam ontspant gedurende de avond, is het aan te raden om verduisteringsgordijnen aan te schaffen om je slaapkamer zo donker mogelijk te maken. Bedek dus ook het licht afkomstig van je elektronica, zoals je telefoon, wekkerradio of stand-by lampje van je televisie. Je slaapkamer omtoveren tot een donker hok zal je slaapkwaliteit echt verbeteren.
Als je gebruik wilt maken van je computer in de uren voordat je gaat slapen, installeer dan een programma zoals f.lux, een handige software die het lichtspectrum van je monitor automatisch reguleert om verstoring van je bioritme te voorkomen. De software verlaagd het de hoeveelheid blauw licht gedurende de avond, om het licht van de monitor meer te laten lijken op zonsondergang. Het beste is echter om elektronische apparaten de uren voordat je gaat slapen helemaal te vermijden, niet alleen voor het licht maar ook door de nieuwe impulsen die het met zich meebrengt.
4. Drink minder voordat je gaat slapen
Thermoregulatie is een directe regulator van je slaap. Simpel gezegd voel je je comfortabel wanneer je het warm hebt, en wanneer je comfortabel bent slaap je beter. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaap te verbeteren.
5. Suppleer met melatonine
Als de voorgaande tips nog niet voldoende waren om je binnen 20 minuten in slaap te laten vallen en het niet door stress komt dat je nog uren wakker ligt, is het raadzaam om te suppleren met melatonine. Melatonine is een essentieel hormoon dat je helpt om te slapen, en het suppleren hiermee maakt het makkelijker om in slaap te vallen en werkt om je slaap te verbeteren. Melatonine is compleet onschuldig en zal je natuurlijke productie niet verstoren.
6. Zorg voor een comfortabele slaapkamertemperatuur
Zowel hitte als kou kunnen je slaapkwaliteit verstoren, dus zorg ervoor dat de temperatuur in je bed comfortabel is. De optimale kamertemperatuur voor perfecte slaap is rond de 19 graden.
7. Neem een warme douche voordat je gaat slapen
Thermoregulatie is een directe regulator van je slaap. Simpel gezegd voel je je comfortabel wanneer je het warm hebt, en wanneer je comfortabel bent slaap je beter. Een warme douche of warm bad kan je helpen te ontspannen en je slaap te verbeteren.
8. Kom tot rust met meditatie
Twee belangrijke factoren die je slaapkwaliteit sterk kunnen verstoren zijn stress en hyperactiviteit. Als je niet kunt ontspannen en stoppen met nadenken voordat je gaat slapen, is het raadzaam om meditatie te proberen.
9. Neem een valeriaan kruid supplement
Als meditatie niet genoeg is om je te kalmeren, probeer dan eens valeriaan. Het valeriaan kruid kalmeert je en kan zo de slaapkwaliteit verbeteren. Let erop dat daadwerkelijke slaapkwaliteit doorgaans niet beïnvloed wordt: het kalmeert je alleen, wat kan helpen om in slaap te vallen.
Voldoende nachtrust is een belangrijk element voor een gezonde leefstijl. Heb je hierbij hulp nodig? Onze personal trainers helpen je op ieder vlak op weg naar een gezonde leefstijl die perfect bij jou past.
