Of je nu naar een tropisch oord bent afgereisd of de zomermaanden hebt doorgebracht in het zonnige Nederland: heb je tijdens jouw vakantie de nodige wijntjes genuttigd en de ene na de andere bitterbal naar binnengewerkt op het terras? En is het sporten er tijdens de warme dagen nogal bij ingeschoten? Grote kans dat je je nu zorgen maakt om je lijf en het idee hebt dat de kilo’s eraan zijn gevlogen. Wil je weer terug in shape na de vakantie zijn? Flair schakelde Bas van Beest, eigenaar en personal trainer van B-One, in voor de beste adviezen. ‘Hoe meer je van deze tips zal volgen, hoe sneller je resultaat zal boeken!’
Voeding
Ten eerste is het volgens Bas belangrijk dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. ‘Door je eiwitinname te verhogen ondersteun je je spiermassa terwijl je gewicht verliest’, legt hij uit. ‘Eiwit kun je halen uit wei, dierlijke producten of zuivel en het werkt direct om spierverlies te voorkomen. Daarnaast geeft het een verzadigend gevoel. Probeer per maaltijd 0,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht binnen te krijgen, of in ieder geval meer 20 gram eiwit.’ Een voorbeeldje: ‘Stel, je weegt 70 kilogram, dan moet je iedere maaltijd 21 gram eiwit binnenkrijgen.’
Naast de inname van voldoende eiwitten is het verstandig om de eerste twee tot drie weken je koolhydraten alleen uit groente en fruit te halen. ‘Door de inname van een hele voedingsgroep (koolhydraten) te beperken, zal je totale calorie-inname ook automatisch verminderen. Dit is echter iets dat op lange termijn moeilijk vol te houden is. Wanneer je minder koolhydraten eet, moet je lichaam zijn eigen reserves gaan gebruiken om de energie te leveren die het nodig heeft om te kunnen functioneren. Vet- en vetvrije massa wordt nu verbrand, waardoor je lichaam zich in de vetverlieszone zal gaan bevinden.’
Tot slot is het op het gebied van voeding van belang om alcohol even te laten staan. In plaats daarvan is het zaak om voldoende water te drinken op een dag. Als vrouw is dat minstens drie liter per dag; voor mannen geldt een richtlijn van vier liter water per dag.
Training
‘Start met minstens drie keer in de week een krachttraining te doen’, luidt het advies van de personal trainer. ‘Krachttraining zorgt niet alleen voor spiermassa, maar verhoogt ook je stofwisseling, verbrandt calorieën en versnelt je gewichtsverlies. Maak een schema voor jezelf waar je het aantal herhalingen en gewicht waarmee je een oefening doet in kan bijhouden. Probeer om elke training meer herhalingen of een zwaarder gewicht te pakken, dit zal tijdens de training super motiverend werken en geeft een goed zicht op de progressie die je boekt.’
Is cardio meer jouw ding en ben je van plan om je volledig daarop te storten om terug in shape na de vakantie te komen? Bas: ‘Dan raden we je aan om dit te vervangen door een intervaltraining. Daarmee verlies je meer vet, maar zonder spiermassa op te offeren. Wissel bijvoorbeeld een half uur lang één minuut sprinten af met twee minuten te wandelen en herhaal dit drie keer per week. Je kan dit ook doen met touwtjespringen of roeien.’
Lifestyle
Als je een paar kilootjes kwijt wil, is dat niet alleen een kwestie van de juiste voeding en voldoende beweging, maar ook het veranderen van je levensstijl. Ook als het daarop aankomt, heeft de ‘Slim Living’-eigenaar een aantal tips. ‘Houd voor een paar weken je voeding bij in een schriftje of via een app, myfitnesspal is hier bijvoorbeeld een goede voor. ‘Door een tijdje een eetdagboek bij te houden zie en leer je wat je nou precies echt eet en kun je eventuele valkuilen markeren en proberen deze op te vangen met een gezonder alternatief.’
Daarnaast kun je proberen om gedurende de dag wat actiever te zijn. ‘Ga bijvoorbeeld lopend of op de fiets naar je werk’, klinkt het advies van Bas. ‘Neem de trap in plaats van de lift. En heb je een vraag aan een collega in hetzelfde gebouw? Loop even naar hem of haar toe in plaats van te bellen of te mailen.’ Tot slot is het belangrijk dat je geniet van de successen die je behaalt. ‘Beloon jezelf daar dan ook voor! Niet met iets lekkers, maar met een mooie bos bloemen voor in huis, een nieuwe sportoutfit of een leuk uitje.’
Lees het interview met Bas over terug in shape na de vakantie!
