Op Instagram en Facebook vroegen we jullie of jullie meer recepten zouden willen zien. Het antwoord was een duidelijke “Ja”, met vooral de vraag naar een makkelijke lunch om mee te nemen en snacks. Dus daar zijn we mee aan de slag gegaan! Vandaag aan de beurt: makkelijke lunch om mee te nemen.
We hebben de recepten opgedeeld in drie categorieën, waarin je eigenlijk ontelbaar veel mogelijkheden hebt om te combineren! De één treft iets meer voorbereiding dan de ander, maar we hebben geprobeerd om de recepten zo makkelijk mogelijk te houden. Deze categorieën bestaan eigenlijk uit hetzelfde trucje: je kiest een basis en vervolgens zijn er tig opties waar je uit kan kiezen als vulling/beleg.
Kies voor de vulling die het beste past bij jouw doel, en waar je op dat moment natuurlijk ook zin in hebt. Ben je hard aan het trainen en wil je meer (spier)massa opbouwen? Kies dan voor extra eiwitten en koolhydraten. Probeer je juist om wat gewicht kwijt te raken? Zorg dan voor een vulling die voornamelijk bestaat uit (groene) groentes, een goede balans tussen je koolhydraten en eiwitten en je de inname van vetten beperkt.
Gezonde wraps
Je kan voor de basis kiezen tussen een omeletwrap, volkoren/groente wraps of rijstvellen. Een omeletwrap maak je gemakkelijk zelf door twee eieren te klutsen met een scheutje melk en dit op smaak te brengen met peper en zout. Bak het mengsel op medium vuur en keer hem tussentijds om. De tweede en snelste optie is de kant-en-klare volkoren/groente wrap, die hoef je alleen nog maar te vullen. De rijstvellen vergen wat meer geduld en techniek, maar je kan deze gewoon kopen bij de supermarkt of toko. De opties voor de vullingen zijn eindeloos! Denk bijvoorbeeld aan:
- Een lichte, eiwitrijke vulling: hüttekase, zalm, komkommer, spinazie en biesloo
- Of in plaats van zalm: gerookte kip, geitenkaas, rucola, radijs, paprika en bosui
- Oosters: garnalen, wortel, lente ui, cashewnoten en een ketjap dressing
- Mexicaans: champignons, bruine bonen, avocado, rode paprika, courgette en zure room
Zoals je ziet zijn er een hele hoop opties. Je kan de avond van tevoren eventueel alvast een mengsel maken/bakken, en de volgende ochtend je wrap vullen, oprollen en in een folie wikkelen om mee te nemen! Probeer er op te letten dat je niet te veel vetten in je wrap stopt, de combinatie val zalm, avocado en zure room bijvoorbeeld zorgt er voor dat het aantal calorieën al snel zal oplopen.
Voedzame bowls
Ook hier is het weer een kwestie van mixen en matchen. Neem een zelfgemaakte dressing of wat olijfolie los mee, zodat je dit over je bowl kan doen wanneer je hem daadwerkelijk gaat eten. Zo blijven je groentes lekker knapperig.
- Basis groente: spinazie, gestoomde broccoli, little gem, boerenkool, bieten of sperziebonen
- Bron van eiwitten: gekookte eieren, champignons, tempeh, tofu, hüttenkäse, kip, kalkoen rundervlees, zalm of tonijn
- Bron van koolhydraten: bonen, kikkererwten, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst, zoete aardappel, couscous en volkorenpasta/noodles
- Bron van vetten: eigeel, noten, avocado, feta, mozzarella, olijven en vette vis zoals makreel en zalm
- Extra toppings: gegrilde aubergine, tomaten, komkommer, granaatappelpitten, radijs, paprika of asperges
Basic broodjes
Van brood wordt vaak gedacht dat het ongezond is, maar een goed volkoren-, spelt- of zuurdesembrood kan zich juist perfect lenen voor een snelle, voedzame en makkelijke lunch om mee te nemen.
Lekkere combinaties voor op brood zijn:
- Gegrilde aubergine/courgette met geitenkaas en basilicum
- Avocado met hüttenkäse, komkommer, tomaatjes en rucola
- Kipfilet met kiemgroentes
- Smeerkaas met sambal en komkommer
- Zalm met rucola, een gekookt eitje en komkommer
- Mozzarella, tomaat, basilicum en spinazie
- (Zelfgemaakte) hummus met (gegrilde) groentes
- Een gekookt ei kan eigenlijk overal bij, om aan genoeg eiwitten te komen. Daarnaast is het natuurlijk ook het makkelijkst om mee te nemen, maar een omelet gevuld met groentes is ook zeker geen slecht idee!
Zou je graag meer voedingsbegeleiding en op maat gemaakt voedingsadvies willen krijgen om jouw doelen te bereiken? Onze personal trainers helpen je hier graag mee.
