Je hebt maar weinig nodig om toch effectief te kunnen trainen. In deze blog leg ik je met vijf tips uit hoe want met een beetje creativiteit heel effectief kan sporten met minimale middelen. Plus je hoeft geen enorme investering te maken voor allerlei sportschoolmateriaal.
Je nu hoor ik je denken, “Je kan toch nooit een squat van 80kg nabootsen thuis”. Of; “Een pulley station is onvervangbaar”. En dat is deels waar, een zware squat of een pulley station exact nabootsen is vrijwel niet te doen. Maar is dit ook nodig?
Tip 1: Kijk naar je oefeningsselectie per spiergroep.
Een zware squat voor je benen is inderdaad niet na te bootsen, maar er zijn voldoende oefeningen net zo effectief voor die specifieke spieren. Denk bijvoorbeeld aan pistol squats, Bulgarian split squats of maak een super set van walking lunges en sissy squats. Dit zelfde principe kan je voor elke spiergroep toepassen. Zorg ervoor dat de oefening uitdagend is tussen de 6 en 30 herhalingen per set en je voldoende sets doet, dan zit je goed. Een aantal aspecten waar je rekening mee kunt houden wanneer je jouw oefeningen bepaalt:
- Kies voor unilaterale oefeningen (met 1 been of 1 arm)
- Creëer een grote hefboom
- Maak een grote ROM (zie tip 2)
Tip 2: Maak progressie in de oefeningen die je doet.
Zonder progressie creëer je geen overload, zonder overload geef je geen prikkel af tot spiergroei. Jouw lichaam heeft een reden nodig om zich aan te passen. Die reden is in dit geval de terugkomende eis om gewicht te verplaatsen en dit steeds vaker of zwaarder te doen. Doe je altijd het zelfde, zal je iets beter worden in het zelfde doen, maar zal je verder geen progressie maken.
Meer herhalingen maken houdt een keer op, niemand heeft zin in 100 air squats met lichaamsgewicht. Meer gewicht is niet altijd een optie, want je traint thuis met minimale middelen, dat is vervelend en daarom lees je dit blog. Naast gewicht en herhalingen kan je op meer fronten progressie pakken. Denk hierbij aan:
- Range Of Motion (ROM): Een grotere beweging maakt een oefening zwaarder en vaak ook efficiënter om jouw doelen te behalen.
- Tempo: Een langzamer tempo verzwaard een oefening ook. Denk bijvoorbeeld aan een push up waarbij je 4 seconde doet over het zakken naar de grond. Wedden dat je de helft minder herhalingen doet?
- Rust interval: Door minder lang te rusten kan je het ook een stuk zwaarder voor jezelf maken. Let er dan alleen wel op dat ademhaling niet jouw beperkende factor wordt. Daarom is dit niet voor elke oefening geschikt.
Tip 3: Wees creatief met wat je wél hebt
Blijf altijd in mogelijkheden denken. Vul een rugtas met flessen water of dat setje joue de boule ballen die je nog op zolder hebt liggen. Dat zorgt als snel voor voldoende gewicht om bepaalde oefeningen een stuk uitdagender te maken. Simpele push-ups worden een stuk zwaarder met een rugtas met 10kg op je rug en ik heb nog nooit iemand een side raise correct uit zien voeren met 10kg voor 20+ herhalingen.
Tip 4: Maak een minimale investering in materialen.
Drie resistance bands met verschillende weerstanden kost je misschien 30-40 euro maar daarmee kan je letterlijk ALLES trainen. Het is een eenmalige aanschaf en je kan ze zelfs meenemen op je volgende vakantie.
Tip 5: Zoek begeleiding.
Een personal trainer of coach kan je helpen een optimaal plan op te stellen en het maximale uit je trainingen te halen. Het is natuurlijk zonde om zoveel tijd in je trainingen te stoppen en niet optimaal resultaat te behalen. Bij B-One hebben we alle kennis in huis om samen met jou je doelen werkelijkheid te maken.
